Названы 4 упражнения, которые продлят молодость, но только при одном условии

Те, для кого физические упражнения — привычная часть жизни, на протяжении долгих лет сохраняют не только гибкость, подвижность, лёгкость движения и хорошее самочувствие, но и ясность ума. При этом нет необходимости изнурять себя тяжёлыми интенсивными тренировками. Достаточно выделить 30–40 минут каждый день и подобрать соответствующий уровню физической формы комплекс упражнений. Об упражнениях, которые продлят молодость, если выполнять их ежедневно, Life.ru рассказала фитнес-тренер Анжелика Алохова.

1. Присед. Приседания помогают укрепить не только мышцы ног, но и мышцы кора (мышцы живота, спины, бёдер, бицепсы). Это та группа мышц, которая отвечает за большинство привычных движений, в том числе за правильную осанку и положение тела при ходьбе. Кроме того, приседания эффективно помогают сжигать калории.

2. Румынская тяга. Это упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бёдер. Правильная техника выполнения в повседневной жизни поможет избежать травм спины при поднятии тяжестей. Самое главное при выполнении румынской тяги — держать спину прямо, а движение выполнять за счёт отведения таза назад (представьте, что ягодицами вам надо закрыть дверцу за вашей спиной).

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте на ширину бёдер. На вдохе, отводя таз назад, наклоняйтесь вниз до параллели с полом (или до того момента, пока вы можете держать спину ровной и не горбиться). На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется с гантелями или штангой. Штангу или гантели необходимо держать перед собой, близко к телу, не заваливая корпус вперёд или назад. Движение снаряда — строго вертикальное. Не допускается сгибать руки в локтях или выгибать спину "колесом". Достаточно выполнять по 15–20 повторений в два-три подхода.

3. Жим ногами с акцентом на ягодичные мышцы. Одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц выполняется на специальном тренажёре — платформе для жима ногами. При этом разная постановка ног позволяет проработать разные группы мышц.

Для акцента на ягодичные мышцы поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы на ширине плеч или уже. Напрягите мышцы живота и кора, следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности тренажёра. На выдохе выпрямите ноги, напрягая ягодичные мышцы, но не разгибая ноги в коленях до упора во избежание травмы, советует Алохова.

4. Ягодичный мост. Один из лучших способов проработать ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Кроме того, ягодичный мост активизирует кровообращение в малом тазу, что является хорошей профилактикой заболеваний внутренних органов.

Лёжа на спине согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширину таза. Голову, плечи и кисти рук прижмите к полу. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх, сделайте выдох. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием, не напрягайте мышцы шеи и головы. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. При отсутствии противопоказаний упражнение можно выполнять с гантелями или утяжелителями.

Современный человек ведёт малоподвижный образ жизни: сидит в транспорте по пути на работу, сидит в офисе на неудобных стульях, сидит дома на диване. И чаще всего самым уязвимым местом становится поясница: она болит практически у каждого второго, если не у каждого первого. В этом материале Life.ru читайте о секретных упражнениях, которые помогут избавиться от боли в спине.