Сомнолог назвал идеальное время для засыпания

Чтобы с утра чувствовать себя свежим и отдохнувшим, время сна должно составлять 7–8 часов, однако нарушенный режим, бессонница, специфический распорядок дня, увлечение гаджетами мешают качественному отдыху. Как наладить сон, в беседе с РИАМО рассказал сомнолог Максим Новиков.

По его словам, идеальное время отхода ко сну — не позднее 22:00 или 23:00. Дело в том, что в эти часы организм начинает активную выработку гормона сна — мелатонина. При этом нужно именно пытаться уснуть, а не просто лежать, прикрыв глаза.

Чтобы легче заснуть, в комнате должно быть свежо, прохладно (для этого проветриваем помещение) и темно (используем плотные шторы). А от ночников стоит отказаться.

Люди, испытывающие проблемы со сном, должны забыть про гаджеты за пару часов до засыпания. Всё потому, что цветной экран препятствует выработке серотонина и мелатонина. Вместе с тем нервная система не может успокоиться от пользования смартфонами, долгого чтения литературы или от просмотра телевизора перед сном.

Хорошим подспорьем для качественного ночного отдыха будет физическая активность в течение дня. Для успокоения нервов можно также устроить короткую прогулку вечером. Главное — не гулять слишком долго, чтобы эффект не сработал в обратную сторону, перевозбудив нервную систему, предупредил Новиков.

"Сбалансированное питание — залог здоровья. Нехватка важных микроэлементов может негативно повлиять на сон. Ужинать необходимо не позднее чем за два часа до ночного отдыха: за это время организм успеет переварить пищу и приготовиться ко сну", — советует доктор.

Также тёплый душ перед сном поможет привести в действие механизмы терморегуляции и снизить уровень кортизола (гормона стресса) в крови. А ещё тяжёлое одеяло создаст глубокое сенсорное давление для расслабления нервной системы, но людям с астмой или апноэ стоит использовать одеяло полегче.

Ранее сомнолог рассказала, как с помощью нескольких утренних правил сохранять бодрость до вечера. Так, первые 15 минут после пробуждения следует провести в кровати, ожидая "загрузки" организма после ночного отдыха. Затем можно выпить кофе и, дождавшись через 15 минут действия кофеина, перейти к зарядке.